STRATEGIE DI SOPRAVVIVENZA AI TEMPI DEL CORONAVIRUS – PARTE 1

Una delle strategie che utilizza la nostra mente per gestire l’impatto psicologico e fisico del trauma e lo stress è evitare di pensare a quanto di traumatico ha vissuto direttamente e/o indirettamente. La nostra mente è geniale nei suoi modi di gestire il trauma e quindi, se a volte non siamo in grado di attivare queste strategie in modo automatico, le dobbiamo usare in modo consapevole. Limitiamo l’esposizione continua alle informazioni traumatizzanti che sono forme di ri-traumatizzazione che impediscono al nostro cervello di elaborare il trauma iniziale, proteggiamoci dall’esposizione alle informazioni veicolate dai media e i social, proviamo a scegliere al massimo due momenti della giornata, magari lontani dal riposo notturno per informarci in modo consapevole da fonti attendibili. Il resto del tempo dedichiamolo ai nostri affetti vicini e lontani. Per sopravvivere la mente umana ha bisogno di contatto, di vicinanza, di sentire l’appartenenza e l’affetto altrui quindi diamo e prendiamo tanti abbracci dai nostri familiari vicini. Con quelli lontani, con gli amici, con altre persone a cui vogliamo bene e che non possiamo vedere e toccare in questo momento, diamoci un appuntamento in videochiamata e “prendiamoci un caffè” virtualmente mentre condividiamo le emozioni, i pensieri, le sensazioni della giornata.

Come diceva Virgina Satir “Tutti abbiamo bisogno di almeno 4 abbracci al giorno per sopravvivere. Abbiamo bisogno di 8 abbracci al giorno per mantenerci. Ne abbiamo bisogno di 12 se vogliamo crescere”.

 

STRATEGIE DI SOPRAVVIVENZA AI TEMPI DEL CORONAVIRUS – PARTE 3

“Ciò che non può essere comunicato all’altro non può essere comunicato a se stessi”

John Bowlby.

 

In un momento così delicato come quello che stiamo attraversando ormai da tanti mesi parlare, tirare fuori le emozioni  e i pensieri che ci possono attanagliare aiuta ad elaborare lo stress e a registrare l’esperienza in modo meno traumatico. Se riusciamo a parlare e trovare ascolto negli altri il nostro cervello riuscirà a collocare questo ricordo nel nostro passato e non ce lo farà vivere continuamente come nostro presente anche quando non sarà più tale. A lungo andare, se tacciamo tenendo dentro ciò che ci fa stare male, ci stressa o addirittura ci terrorizza, il livello dello stress può diventare tale che l’unica strada percorribile diventa la negazione a se stessi di quello che abbiamo vissuto o addirittura l’amnesia e/o l’apatia.  La conseguenza di tutto ciò è il non sentirsi reali internamente, mettendo in dubbio le nostre sensazioni, le nostre emozioni, i nostri pensieri che giudichiamo sbagliati.

Le tracce della memoria traumatica non sono organizzate secondo una narrativa logica e coerente ma in frammenti sensoriali ed emotivi: immagini, suoni e sensazioni fisiche. La narrazione, il racconto fatto per qualcun altro organizza il nostro pensiero integrando questi frammenti in una storia con un inizio e una fine e quindi collocabile nel tempo, nel passato. Non è più qualcosa che stiamo vivendo nel qui ed ora ma qualcosa che abbiamo vissuto nel là ed allora.

Il parlare, tirare fuori quello che abbiamo dentro, trasformare in parole per riconoscere e nominare quello che ci è successo, che ci ha fatto stare male e che ci fa stare male oggi è molto importante.  Il silenzio significa morte dell’anima che tiene tutto dentro e piano piano si fa morire. Il silenzio non fa altro che rinforzare il meccanismo maligno del trauma (Van der Kolk, 2014). Poter dire ad alta voce ad un altro essere umano ciò che ci è successo, ciò che ci ha fatto stare male è il segnale dell’inizio della guarigione. Tradurre in parole la sofferenza, raccontarla agli altri e in primis a se stessi aiuta anche a ri-significare ciò che ci è successo, dargli un nuovo significato che aiuti il nostro cervello a registrarlo in modo funzionale e la nostra anima e corpo a sentirlo in un modo diverso, alleggerito magari dai sensi di colpa, dalla vergogna, dal senso di impotenza che lo accompagnava da sempre.

Sentirsi ascoltati e compresi, ma non solo, sentirsi accolti di testa e di pancia, sentirsi contenuti nella proprie emozioni (angosce, paure) cambia la nostra fisiologia, distende il nostro viso e i nostri muscoli che sentono di non essere da soli a dover sostenere la “guerra”. 

Tenere dentro, mantenere un segreto richiede un enorme quantità di energia che viene tolta alla motivazione, alla progettualità, al piacere del condividere gioie e momenti con gli altri. Ci sentiamo quindi spenti e depressi. Gli ormoni dello stress ci inondano e, nel tentativo di attivarci per sopravvivere (non vivere) allo stress o al trauma, ci fanno venire mal di testa, dolori muscolari, problemi gastrici e/o intestinali, problemi sessuali, ecc. Quindi il nostro corpo inizia a parlare al posto nostro e lo fa nell’unico modo che conosce, attraverso i sintomi fisici. Più la bocca tace e più il corpo parlerà. Tutto questo tacere, questo ignorare la realtà interiore deteriora la percezione di sé e delle proprie intenzioni. Frasi come “Non sarò più in grado di provare nulla”, “Sono morto dentro”, “Non valgo”, “Non mi riconosco più” diventano frequenti.

Da dove partire quindi? Dal permettere a se stessi di sapere ciò che in realtà si sa già e da molto tempo magari. Questo richiede coraggio, ma d’altronde il coraggio non è mancanza di paura ma consapevolezza di questa e il bisogno di andare avanti lo stesso.

 

STRATEGIE DI SOPRAVVIVENZA AI TEMPI DEL CORONAVIRUS – PARTE 2

Sentite agitazione, battito cardiaco accelerato, respirazione veloce e poco profonda, irritabilità, tensione muscolare in parti diverse del corpo, difficoltà a stare fisicamente fermi? Molto probabilmente state vivendo uno stato d’ansia. L’ansia normalmente è la nostra “benzina”, ne abbiamo bisogno per funzionare soprattutto in momenti di minaccia come quella che stiamo vivendo ora con il coronavirus. Ci attiviamo per combattere o scappare dalla minaccia e questa attivazione si manifesta soprattutto a livello di respirazione, di battito cardiaco e a livello muscolare, il nostro corpo si prepara per agire e reagire. Questa attivazione diventa un problema se persiste nel tempo, non ci da la possibilità di rilassarci, di dormire, di godere della nostra quotidianità. Ci sentiamo come soldati in trincea che non possono rilassarsi mai perché il nemico può irrompere da un momento all’altro. Quando il livello di attivazione non lascia mai il passo al rilassamento, quando la sensazione di minaccia ci porta a non abbassare mai la guardia ecco che l’ansia può raggiungere livelli molto alti manifestandosi sotto forma di attacco di panico. Ma cos’è l’attacco di panico? Come si manifesta? Perché ci spaventa così tanto e perché non lo sappiamo riconoscere? Lascio a voi qualche riflessione e spiegazione su questa manifestazione psico-corporea.

Sapete che la parola “panico” deriva da Pan che è il nome dell’antica divinità dei boschi e della natura, dall’aspetto spaventoso?  Era un dio che si aggirava nelle foreste inseguendo le ninfe per farle spaventare. Come questa divinità della mitologia greca anche l’attacco di panico arriva all’improvviso e può cambiare aspetto ogni volta che si presenta. Al suo allontanamento lascia un senso di ansia e di inquietudine per la paura, la preoccupazione che torni di nuovo senza preavviso. Gli attacchi di panico come questa divinità non sono pericolosi, ma sono tanto temuti in quanto brutti, imprevedibili e travolgenti. I sintomi fisici, emotivi e cognitivi aumentano raggiungendo il picco in pochi minuti (di solito entro 20 minuti) e possono presentarsi come:

  • palpitazioni, cardiopalmo o tachicardia
  • sudorazione
  • tremori fini o a grandi scosse
  • dispnea o sensazione di soffocamento
  • sensazione di asfissia
  • dolore o fastidio al petto
  • nausea o disturbi addominali
  • sensazioni di sbandamento, di instabilità, di testa leggera o di svenimento
  • derealizzazione (sensazione di irrealtà) o depersonalizzazione (essere distaccati da se stessi)
  • paura di perdere il controllo o di impazzire
  • paura di morire
  • parestesie (sensazioni di torpore o di formicolio)
  • brividi o vampate di calore

Perché il coronavirus ci fa venire gli attacchi di panico?

La situazione che stiamo vivendo è nuova, travolgente e non ha una fine che possiamo stabilire nel tempo, arriva a ondate ponendoci nella situazione di vivere e rivivere continuamente il vissuto di mancanza di controllo e vulnerabilità. La maggior parte di noi non ha mai vissuto nella sua vita situazioni simili e quindi si trova sprovvisto di competenze (conoscenze e risorse cognitive, emotive e comportamentali) che le possono essere utili per fronteggiare la minaccia. Il nostro cervello fa fatica, non ha mappe per orientarsi e comprendere ciò che sta vivendo. La conseguenza di tutto questo è l’attivazione continua per cercare di reagire, un’attivazione che rimane bloccata dentro un corpo che è costretto a stare fermo, sempre più fermo con le restrizioni che aumentano. Anche se queste restrizioni sono per il nostro bene la sensazione è quella di una prigionia in attesa del verdetto. Ed ecco che arriva l’ansia, il corpo e la mente carburano fino a raggiungere livelli di panico.

Cosa posso fare per superare gli attacchi di panico?

Si può fare tanto per combattere i nostri attacchi di panico. Prima arma potente nelle nostre mani è la respirazione consapevole. Non ci rendiamo conto ma ciò che si modifica in primis con l’arrivo dell’ansia è la respirazione nella sua velocità e profondità. Man mano che l’ansia cresce il respiro diventa sempre più veloce e poco profondo. Fermatevi un attimo e non fatevi guidare dall’ansia, cercate di prendere il controllo della situazione e respirate in modo consapevole. Mettetevi seduti e con una mano appoggiata sul petto e l’altra sulla pancia guidate il vostro respiro contando fino a 4-5 ogni volta che inspirate e espirate mantenendo il respiro 1 secondo prima di buttarlo fuori. Potete ripetere la procedura 4-5 volte avendo cura di rimanere seduti tutto il tempo che siete impegnati nella respirazione profonda e consapevole. Non alzatevi subito dopo aver finito, la testa può girare un po’, è normale.

Facciamo sentire al nostro corpo e al nostro cervello che stiamo prendendo il controllo diversamente dal vissuto generale di questo periodo.

Se avete provato a fare da soli e non ci siete riusciti a superare gli attacchi di panico significa che non avete compreso il meccanismo che li sostiene. L’aiuto di uno psicoterapeuta è molto utile per comprendere ciò che ci fa stare male e lavorare per superarlo.